우리나라 성인 인구의 약 30%가 고혈압을 앓고 있다고 합니다. 고혈압, 말 그대로 고혈압은 전 세계적으로 사망의 최우선 위험 요인으로 인식되고 있습니다. 그래서 오늘은 고혈압의 증상을 정리하고 끌어내리는 시간을 갖도록 하겠습니다.
일반적으로 고혈압 발병 위험은 나이가 들면서 증가합니다. 보건복지부 통계에 따르면 2018년 30세 이상 고혈압의 전체 유병률은 약 33.3%였다. 그러나 유병률은 연령대에 따라 차이를 보였고 30-39세 11.7%, 40-49세 20.6%, 50-59세 7%, 60-69세 46% 70세 이상은 70.2%였다. 그리고 남성은 여성보다 고혈압에 걸릴 확률이 약 6% 더 높았습니다. 이 통계는 특히 30세 이후에 정기적인 혈압 모니터링의 중요성을 보여줍니다.
1. 매일 운동한다
고혈압을 낮추는 가장 간단하고 쉬운 방법 중 하나는 규칙적인 운동입니다. 굳이 격렬한 운동을 하지 않더라도 규칙적인 신체 활동을 통해 심장은 효율적인 혈액 공급을 보장하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 실제로 하루에 30분씩 걷는 것도 혈압을 낮추는데 좋고, 운동을 많이 할수록 효과가 크다는 연구결과도 있다.
2. 고혈압에 좋은 음식을 먹고 탄수화물을 피한다
저염식은 고혈압에 가장 좋은 식단입니다. 한국인은 하루 평균 12g의 소금을 섭취한다. 그러나 고혈압 환자가 4주간 소금 섭취량을 하루 3g 미만으로 줄이면 수축기 혈압이 16mmHg, 이완기 혈압이 9mmHg 떨어졌다. 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 식단은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압을 낮추는 데 가장 적합한 식단은 염분 섭취를 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 데 중점을 둡니다. 이 접근법은 혈압을 약 11mmHg 낮출 수 있습니다. 신선한 야채와 과일은 칼슘과 칼륨의 훌륭한 공급원이며 식단에 포함되어야 하며, 절인 야채는 절임 과정에서 칼륨 함량이 손실되므로 피해야 합니다. 신장 기능이 약하거나 고칼륨혈증이 있는 사람은 식단을 바꾸기 전에 의사와 상담해야 하며 하루 종일 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 음용량은 체중(kg)에 30ml를 곱하여 권장합니다.
혈압 증상이 있는 경우 주의해서 섭취해야 하는 식품군이 있고, 반대로 피하거나 줄여야 하는 식품군이 있습니다. 건강에 해로운 음식을 최소한으로 유지하려는 노력도 고혈압을 줄이는 가장 쉬운 방법입니다. 탄수화물(쌀, 밀가루의 종류)은 일정량 섭취해야 하며, 음식을 조리할 때 설탕의 양을 줄이는 것이 좋다. 콜라, 탄산음료, 이온 음료도 당분이 높기 때문에 수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 물입니다. 케첩에는 또한 많은 설탕이 포함되어 있습니다. 토마토 케첩으로 칼륨을 첨가할 수 있다고 생각하지 마십시오. 토마토는 설탕을 넣지 않고 생으로 먹는 것이 좋다. 과자도 피해야 할 음식입니다. 입이 심심할 때는 야채나 과일을 소량씩 먹는 습관을 들이고 있습니다. 한 번에 많은 양을 섭취하는 식습관은 아무리 좋은 음식이라도 건강을 해칠 수 있습니다.
3. 절주
알코올이 혈압을 높인다는 사실은 많은 분들이 알고 계실 것입니다. 실제로 음주가 고혈압과 관련이 있다는 연구결과도 있어 술의 양을 줄이거나 가급적 음주를 피하는 것이 좋습니다.
4. 카페인 섭취 조절
우리가 혈압을 재기 전에 커피를 마시지 않는 이유는 우리 몸이 카페인을 섭취하고 혈압을 재면 혈압이 매우 빨리 오르는 것을 볼 정도로 카페인에 민감하기 때문입니다. 카페인을 장기간 섭취하면 혈압이 상승할 수 있다는 연구 결과가 있다는 점에서 고혈압과 밀접한 관계가 있다. 따라서 고혈압을 낮추는 방법을 찾는 사람들은 커피 소비를 최소화해야 합니다.
5. 칼륨 섭취
칼륨은 인체에 중요한 미네랄이며 몸에 좋은 영향을 미칩니다. 몸에서 나트륨을 제거하고 혈관의 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 요즘은 빠르고 쉽게 먹을 수 있는 패스트푸드나 즉석식품을 많이 섭취하지만, 칼륨과 나트륨의 균형을 맞추기 위해서는 가공식품을 줄이고 신선한 식품을 섭취해야 한다. 특히 채소, 고구마, 과일, 감자, 연어, 참치, 아보카도, 유제품, 견과류 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 많은 도움이 된다.
6. 체중 관리
과체중이거나 비만인 경우 체중을 조절하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 체질량의 5%만 줄여도 고혈압을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 체중을 줄이면 혈관 확장 및 수축 과정을 촉진하여 정상 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 충분한 수면을 취하세요
고혈압을 낮추는 한 가지 방법은 충분한 수면을 취하는 것입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 혈압에 긍정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 따라서 수면의 질이 좋지 않으면 중년의 고혈압 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 편안한 수면과 숙면은 고혈압 발생을 줄이는 출발점이 될 수 있습니다.
8. 스트레스 해소
스트레스는 현대인의 모든 질병의 원인입니다. 운동, 명상 또는 기타 취미를 통해 스트레스 수준을 조절하는 것이 중요합니다. 성인의 고혈압은 종종 과도한 스트레스로 인해 발생합니다. 교감신경계를 자극해 혈압을 높인다. 혈압을 낮추려면 하루 10분 정도 간단한 스트레칭과 명상을 하세요.
대부분의 고혈압 환자는 여러 가지 위험 요소를 가지고 있으므로 고혈압에서 식이의 역할은 여전히 논란의 여지가 있습니다. 그러나 식이요법은 고혈압을 조절하는 데 매우 중요합니다. 고혈압 환자는 다음과 같은 생활습관 교정을 먼저 시도해야 합니다. B. 체중 조절, 염분 제한 및 알코올 제한. 특히 체중 조절이 중요합니다. 과체중 또는 비만 환자는 저칼로리 식단을 통해 체중을 감량해야 합니다.
다음은 고혈압을 낮추는 8가지 방법입니다. 꼭 고혈압은 아니지만 일상생활에서 실천한다면 좋은 습관이 되니 잊지말고 꾸준히 실천하세요.
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