안녕하세요. “건강하게 사세요” 정보를 제공하기 위한 오둥입니다.
오늘의 운동 이야기는 강하고 두꺼운 팔 근육을 만드는 방법에 관한 것입니다.
남자들이 가장 원하는 것은 넓은 어깨, 가슴, 복근 외에 큰 팔이다.
.gif?type=w800 "봄 다이어트를 위해 단기간에 효과가 높은 운동을 추천합니다")
큰 팔은 힘을 상징하며, 운동을 다시 해본 사람이라면 팔이 큰 사람들이 쉽게 자라지 않는다는 것을 알기 때문에 종종 부러워한다는 것을 알고 있습니다.
멋진 팔을 얻으려면 덤벨을 많이 들어야 합니다.
더 잘하려면 미리 공격하는 방법을 알아야 합니다.
대부분의 사람들이 멋진 팔을 만들기 위해 가장 먼저 하고 싶어하는 운동은 바벨 컬이나 덤벨 바이셉스 운동입니다.
이두박근이 클수록 팔도 커진다는 것은 상식에서 비롯된 것으로 정확하고 효율적이지만 그다지 좋은 방법은 아니다.
근육을 만들고 몸을 건강하게 유지하려면 전체 근육량의 50% 이상을 사용하는 하체 운동에 집중해야 합니다.
삼두근은 팔 안쪽의 이두근과 달리 팔꿈치 윗부분과 어깨 사이에 위치한 팔 근육의 하나로 자라면서 팔이 미적으로 커 보입니다.
삼두근을 키우는 방법은 이두근 운동처럼 당기는 운동이 아니라 밀어주는 운동입니다. 삼두근 키우기에 가장 효과적인 운동을 알려드리겠습니다.
(라잉 트라이셉스 익스텐션)
삼두근을 가장 빠르게 발달시키는 운동으로 알려진 이 운동은 벤치프레스처럼 벤치에 누워서 실시한다. 작은 무게로 시작하더라도 삼두근에 많은 부담을 줄 수 있기 때문에 무리하지 않고 빈 바로 시작하는 것이 좋습니다. 벤치프레스용 20kg바가 아닌 20kg바 무게의 1/3 정도인 이 빈바를 팔 운동을 위한 직선봉 또는 라이트바로 사용하는 것이 좋습니다.
기본적인 자세는 검색을 해보면 쉽게 찾을 수 있는데 중요한 주의사항을 드리고자 합니다. 누워서 삼두근 확장으로 인한 가장 흔한 부상은 팔꿈치와 손목입니다.
부상의 원인은 스트레칭이 제대로 이루어지지 않아서일 수도 있지만 대부분의 경우 감당할 수 없는 무게로 운동에 욕심을 낸 후에 발생하기 때문에 적당한 무게로 하는 것이 좋습니다.
또한 팔꿈치가 가까울수록 훈련 강도가 높아집니다. 무게가 무거울수록 삼두근이 무게를 견딜 수 있지만 팔꿈치에 무게가 실릴 수 있습니다.
(압력 로프)
푸시다운 로프는 여성과 남성 모두에게 가장 흔한 삼두근 운동으로, 케이블을 이용해 삼두근의 힘만으로 로프를 내리는 동작이다. 예상보다 무거운 무게를 감당하기 어렵기 때문에 삼두근 운동을 할 때 라잉 트라이셉스 익스텐션으로 삼두근 전체에 상당한 자극을 준 후 푸쉬다운 로프로 세부적으로 추가 자극을 주는 것이 좋습니다.
이 동작에 대한 주의사항을 말씀드리자면 케이블에 걸리는 무게가 높을수록 운동을 하는 사람의 어깨와 팔꿈치의 위치는 계속해서 높아집니다.
몸이 버티지 못하고 자세가 자꾸 무너지는데 어깨와 팔꿈치가 흔들리지 않는 부위에만 최대 중량으로 훈련하는 것을 추천한다.
삼두근과 달리 삼두근 운동과 함께 하는 이두근 운동은 더 빨리 피로해지는 성질이 있다.
그래서 여러 운동을 하는 것도 좋지만 꼭 한 가지 운동을 하는 것을 추천합니다.
다른 각도로 웨이트를 들어 올리면 이두박근이 커지는 것은 사실이지만 초보자나 초심자들은 가장 기본적인 컬 동작으로 이두근 키우기를 시작하는 것이 좋습니다.
(원 암 덤벨 컬)
원 암 덤벨 컬은 양쪽 이두박근을 번갈아 가며 한 번 자극하는 운동으로 팔꿈치를 올바른 위치에 유지하는 것이 핵심이다. 간단히 말해서, 덤벨을 올리고 내릴 때 팔꿈치가 상체 뒤로 떨어지지 않도록 단단히 조여야 하며, 덤벨이 완전히 내려와 이두박근의 긴장을 풀기 전에 빨리 내려야 합니다.
너무 무거운 무게로 훈련하면 효과가 반감될 수 있으니 빨리 지치는 이두박근의 특성을 이해하고 적절한 무게로 이두박근을 자극해 주는 것이 좋다.
(가끔 이두근이나 삼두근 운동시 팔뚝 근육의 근력이 부족하여 운동을 하는데 불편함을 느끼시는 분들이 계십니다.
그런 분들은 따로 팔뚝 운동을 하시면 도움이 될 수 있는데 그건 다음에 포스팅 하도록 하겠습니다.
삼두근은 강한 팔 근육의 70% 이상을 차지하고 이두박근은 빨리 지칠 수 있다는 사실을 기억할 때 정해진 시간에 가장 많은 자극을 받는 것이 중요하다.
가장 중요한 것은 부상 없는 움직임이 가장 중요하다는 사실을 잊지 마시고, 처음부터 너무 무겁지 않게 중량을 서서히 늘려가면서 점차적으로 과부하를 가하는 것입니다.